Grossesse et Abdominales

Grossesse et Abdominales

La grossesse peut dans certaines cas provoquer la séparation des muscles droit de l’abdomen – aussi appelé diastase d’abdomen – qui survient lorsque les droits de l’abdomen des deux côtés gauche et droit écartent de la ligne médiane du corps. La séparation de ces muscles est due au poids de l’enfant exercée sur la paroi abdominale, mais également au nouvel équilibre hormonal qui favorise l’amincissement du tissu conjonctif (ligne blanche).

Cette séparation peut se produire dans le dernier trimestre de la grossesse et rester encore plus problématique après l’accouchement, lorsque les abdominaux sont fragilisés.

La diastase réduit l’efficacité avec laquelle les muscles abdominaux exercent leur action stabilisatrice du tronc. Elle peut aggraver la douleur et l’instabilité du dos et du bassin. Son apparition au cours d’une grossesse précédente augmente la probabilité de réapparition et potentiellement sa gravité au cours d’une grossesse ultérieure.

Au cours des leçons MammaFit nous prenons en compte les conditions de chaque maman. La date d’accouchement est particulièrement considérée afin d’effectuer des exercices les plus appropriés et les plus efficaces possible.

Vérifier avec un test simple

Ce test simple, que vous pouvez faire par vous-mêmes, vous aidera à comprendre s’il y a eu un écart des muscles abdominaux et combien il est.

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol
  • Placez une main derrière à la tête et l’autre sur le ventre, avec vos doigts sur la ligne médiane de votre corps et parallèle à la ceinture de caisse, au-dessus du nombril
  • Avec les abdominaux décontractés, appuyez légèrement vos doigts contre la paroi abdominale
  • Levez la tête et les épaules du sol, avec un crunch, en s’assurant que la poitrine est le plus proche possible des hanches
  • Deplacez vos doigts sur les côtés gauche et droit, en essayant les parois du droit de l’abdomen

Pour effectuer ce test correctement, plusieurs précautions sont à prendre. Par exemple, lorsque vous soulevez la tête et les épaules en contractant les muscles abdominaux, assurez-vous de ne pas forcer sur la nuque en évitant de rapprocher le menton du sternum mais au contraire, conservez une distance d’au moins un poing entre votre menton et le sternum. La contraction doit être conçue pour approcher la cage thoracique de la hanche. Quand cela est fait correctement, plus la contraction augmente et plus nous assistons à une réduction du “trou”.

Comment savoir s’il y a un écart de la paroi abdominale

Même si vous avez senti le «vide» entre les abdominaux, ne paniquez pas! Il est normal que quelques semaines après la naissance, le tissu conjonctif (ligne blanche) soit un peu détendu. Jour après jour, on récupère lentement la densité et l’élasticité d’avant, et le petit «trou» va devenir de moins en moins profond et diminuer en effectuant les exercices appropriés et adaptés,

Si toutefois

  • la séparation dépasse 2-3 doigts
  • elle ne diminue pas malgré une contraction plus grande des abdominaux
  • une petite excroissance apparait

il s’agit alors probablement d’une séparation des muscles abdominaux. Il est impératif de prendre les précautions nécessaires lors des exercices physiques, avec une routine appropriée et après avoir obtenu le consentement de votre médecin.

Les mouvements à éviter

Il est recommandé d’éviter tous les mouvements qui grèvent les grands droits de l’abdomen, tels que des exercices d’étirement ou autres mouvements qui ont lieu pendant les activités normales de la vie quotidienne et qui risquent d’étendre la paroi abdominale.

  • Mouvements de rotation du buste
  • S’allonger sur le dos sur le fitball
  • Tous les exercices d’abdominales traditionnels qui font travailler votre abdomen plus superficiel et les ‘crunch’ obliques
  • Soulever et transporter des objets lourds
  • Les attaques violentes de toux

Si immédiatement après une grossesse vous avez une crise allergique, la grippe ou un rhume, il est recommandé, avant de tousser, de poser les mains sur le ventre et, en toussant, de le garder compact, pressant les mains sur le centre de l’abdomen, comme si vous vouliez rejoindre les deux abdominaux verticaux. L’objectif de cette manœuvre est d’éviter une aggravation de la situation.

Par où commencer, quels exercices

Comment faire pour récupérer la forme que nous avions avant la grossesse? Tout d’abord, nous croyons qu’il est important de commencer par des exercices qui visent à tonifier le muscle traverse de l’abdomen, le muscle abdominal le plus profond, lequel qui assure la contention des viscères. Nous aurons donc dans le répertoire des exercices liés à la respiration qui visent à comprimer l’abdomen, l’amenant le plus proche possible de la colonne vertébrale, donnant l’effet d’un abdomen qui implose vers l’intérieur et puis se retire.

Après la restauration de la tonicité et de l’élasticité de ce muscle, vous pouvez procéder à des exercices qui devraient inclure les muscles abdominaux plus superficiels comme les muscles droits de l’abdomen

Au début, vous pouvez utiliser une bande élastique pour aider le rapprochement des droits pendant la phase de contraction alors que vous effectuez un ‘crunch’, en vous assurant que le ventre est plat quand vous arrivez au pic d’intensité maximale. Cela ne sera pas particulièrement difficile si nous avons réalisé les premières leçons avec soin et après avoir gagné un grand contrôle sur les obliques. La respiration joue également un rôle important et vous devez la combiner harmonieusement avec les phases de contraction et de relâchement pour obtenir un bénéfice maximal de vos exercices.

En attendant, nous allons continuer à surveiller l’amélioration des muscles droits de l’abdomen. Lorsque nous serons prêts, nous pourrons procéder dans notre routine en incluant également tous les autres abdominales pour se sentir encore une fois en grande forme!

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